Merokok merupakan kebiasaan yang berakibat buruk bagi tubuh untuk jangka pendek dan panjang. Pasalnya, tidak hanya adiktif, di dalam sebatang rokok terkandung berbagai zat-zat beracun. Beberapa tips dan cara berhenti merokok di artikel ini mungkin berguna jika Anda ingin meninggalkan kecanduan nikotin seumur hidup.
Banyak orang mencoba berhenti merokok namun gagal karena cara yang mereka gunakan asal-asalan. Alih-alih berhenti atau berkurang, mereka malah semakin banyak mengonsumsi rokok dan kapok mencoba lagi.
Memang, zat nikotin pada rokok merupakan salah satu candu yang paling berat untuk disembuhkan. Saking candunya, zat ini memiliki level adiksi yang sama dengan obat-obatan seperti heroin dan kokain.
Padahal, di dalam sebatang rokok terdapat banyak sekali zat yang terbukti berbahaya dan bersifat karsinogenik. Perusahaan rokok seperti Philip Morris atau British American Tobacco pun mengakui dan mulai mengembangkan produk non tembakau.
Gerakan-gerakan sosial anti-rokok dan pemerintah tidak tinggal diam dengan masalah kecanduan ini dan terus melakukan kampanye dan kebijakan. Caranya dengan membatasi iklan, menaikkan cukai, mewajibkan label peringatan, dan masih banyak lagi.
Apabila Anda adalah seorang perokok, ada baiknya pelan-pelan berhenti demi kesehatan tubuh. Tidak hanya demi diri sendiri, tapi juga demi keluarga dan orang terdekat. Di artikel ini ada banyak cara dan tips berhenti merokok, tapi ingat pada akhirnya berhasil atau tidak tergantung dari tekad Anda sendiri.
Mengapa Sulit Berhenti Merokok
Nikotin merupakan salah satu zat yang bisa membuat seseorang kecanduan parah. Pasalnya, zat tersebut merupakan stimulan syaraf yang sifatnya menenangkan. Selain itu, efeknya juga dirasakan tubuh dengan relatif cepat.
Setelah asap rokok dihisap masuk ke paru-paru, nikotin bisa dengan cepat terserap dan ikut tersirkulasi ke otak lewat aliran darah. Setelah mendapat pasokan nikotin, otak Anda akan merilis dopamin.
Dopamin adalah zat neurotransmitter yang fungsinya mengatur gerakan, emosi, rasa senang, dan rasa sakit. Saat merokok, zat tersebut muncul dan melemaskan syaraf-syaraf Anda.
Selain fungsi-fungsi tersebut, dopamin juga membuat tubuh memproduksi hormon adrenalin. Hormon tersebut membuat detak jantung dan aliran darah di tubuh meningkat. Ini membuat kadar gula dalam darah naik sesaat dan tubuh pun melepas insulin.
Pemecahan gula dalam darah ini menghasilkan energi sesaat untuk tubuh. Sehingga, perokok merasa rileks, kenyang, dan fokus seketika. Tapi ketika efek nikotin sudah habis, gula darah akan kembali menurun. Turunnya gula darah berarti menurunnya energi, membuat otak akan berada pada kondisi stres.
Stress tersebut biasanya disebut dengan withdrawal syndrome atau gejala sakau. Akibatnya, tubuh merasa tidak enak dan mood Anda pun memburuk. Agar rasa tidak nyaman pada tubuh berhenti, pecandu pun mencari cara untuk meredakan stress yang paling mudah, yaitu dengan merokok. Proses reaksi nikotin di atas hingga sakau pun terulang kembali.
Baca juga: Anjuran dan Cara Berhenti Merokok dengan Bahan Alami
Tahap Berhenti Merokok
1. Menyangkal dan Menerima (Denial and Acceptance)
Tahap pertama yang dilalui oleh seseorang yang ingin berhenti dari kecanduan sigaret adalah menyangkal dan menerima. Beberapa contoh penyangkalan seorang perokok yang lazim terdengar adalah, “Kata siapa rokok itu ngga sehat? Dokter aja ngerokok,” atau, “Kakekku ngerokok sampai tua masih sehat.”
Penyangkalan ini biasanya terjadi dalam waktu lama hingga akhirnya si perokok menerima bahwa rokok buruk bagi kesehatannya. Pada tahap ini, orang tersebut tidak langsung berhenti, tapi biasanya masih melanjutkan merokok. Bedanya, ia tahu bahwa yang dihisapnya berbahaya bagi dirinya.
2. Perenungan dan Perencanaan (Contemplating and Planning)
Tahapan ini biasanya baru dialami ketika seseorang perokok baru mengalami kejadian yang mempengaruhi hidupnya secara drastis. Entah itu masalah keluarga, kesehatan, finansial, dan lain-lain.
Biasanya tahap ini dimulai dengan membuat rencana untuk berhenti mengonsumsi sigaret. Bisa dengan cara pergi ke dokter, terapis, mengikuti konseling, atau membuat rencana sendiri. Pada tahap ini, biasanya pecandu mulai mengidentifikasi alasan dan apa yang mendorongnya untuk merokok.
3. Aksi, Membiasakan Diri, dan Kambuh (Action, Maintenance, and Relapse)
Setelah menyusun rencana dan menentukan cara berhenti merokok, saatnya eksekusi. Salah satu yang sering dikeluhkan perokok pada tahap ini adalah, “Mulut terasa pahit.” Memang, pada awalnya tubuh akan terasa tidak enak dan tersiksa.
Setelah eksekusi rencana, ada tahap membiasakan diri mengikuti rencana berhenti merokok. Setelah berhenti beberapa saat, wajar jika seseorang mengalami sakit kepala, batuk, atau radang tenggorokan saat awal berhenti. Gejala tersebut merupakan bagian dari reaksi sakau tubuh.
Tahap ini bisa dibilang merupakan yang tersulit, karena godaan untuk kembali merokok sangat besar. Ketika seseorang gagal menahan diri dan kembali merokok, maka ia masuk ke tahap relapse atau kambuh.
4. Mengakhiri Siklus
Kambuh merupakan hal yang wajar, bahkan sebagian besar orang butuh dua hingga tiga kali percobaan sebelum benar-benar berhenti kecanduan. Sebab memang tidak ada cara atau tips yang efektif dan mudah untuk berhenti merokok, butuh proses dan disiplin.
Bahkan ketika Anda berhasil lepas dari gejala sakau dan berhenti mengonsumsi sigaret pun selalu ada kemungkinan untuk mencoba lagi. Oleh sebab itu, ingatlah pengalaman dan perjuangan berhenti agar benar-benar bisa mengakhiri siklus kecanduan nikotin ini.
Baca juga: Tips dan Cara Berhenti Merokok: Langkah demi Langkah dan Berbagai Metodenya
Cara dan Tips Berhenti Merokok
1. Cara Berhenti Merokok
Tentunya saat ingin keluar dari kecanduan, Anda bisa langsung menghentikan konsumsi nikotin sama sekali. Tapi cara berhenti seperti itu sangat berat dan menyiksa, terutama untuk orang yang sudah bertahun-tahun merokok.
Daripada menyiksa diri, sebaiknya gunakan cara dan tips berhenti merokok yang dilakukan secara bertahap dan perlahan. Jika Anda membutuhkan bantuan, cobalah kunjungi terapis atau dokter yang ahli di bidang ini. Mereka akan menentukan metode terbaik untuk membantu Anda lepas dari kecanduan, entah dengan obat atau tindakan medis lainnya.
a. Identifikasi Sebab Anda Merokok
Jika tidak ingin melibatkan dokter atau terapis, tidak masalah. Sebab, mungkin saja kecanduan yang diderita belum terlalu parah. Justru cara berhenti merokok tanpa obat bisa lebih baik karena tidak perlu khawatir dengan kemungkinan efek samping lainnya.
Seperti yang sudah dijelaskan di atas, hal pertama yang harus dilakukan adalah identifikasi. Maksudnya, Anda harus mengetahui apakah konsumsi rokoknya rutin atau hanya di saat-saat tertentu saja. Dengan mengetahui penyebab merokok, Anda bisa mulai menghindarinya.
b. Buat Rencana dan Komitmen
Setelah itu, Anda bisa membuat rencana dan menentukan tanggal mulainya. Misalnya saat ini anda sehari habis satu pack rokok (16 sampai 20 batang), lalu buat target untuk mengurangi separuhnya dalam dua minggu. Anda bisa memulainya dengan mengurangi satu atau dua batang setiap harinya. Setelah dua minggu, biasakan dosis separuh pack tersebut.
c. Kurangi Pasokan Nikotin Secara Bertahap
Biasanya, tubuh Anda sudah beradaptasi dalam satu atau dua bulan. Setelah itu, coba turunkan lagi dosisnya, misal hanya sepulang kerja atau setelah makan. Setelah tubuh beradaptasi, turunkan lagi frekuensinya hingga akhirnya Anda berhenti sama sekali. Tidak perlu terburu-buru, yang penting komitmen terhadap jadwal yang disusun sendiri.
d. Ganti Sigaret dengan Vape
Electronic cigarette atau rokok elektrik awalnya memang diciptakan untuk menjadi alternatif merokok yang lebih sehat. Memang, vaping sendiri bukan kebiasaan yang sehat, tapi masih lebih baik bagi tubuh jika dibanding dengan rokok konvensional.
Nikotin pada vape ditentukan dari e-juice yang digunakan. Normalnya, tersedia pilihan nikotin 30, 12, 6, dan 3 ml untuk satu botol e-liquid (60 ml). Jika tertarik, ada banyak pilihan jenis vape di pasaran. Sebaiknya sesuaikan dengan kemampuan Anda pribadi untuk merawatnya. Sebab, kasus vape meledak sebagian besar karena pemiliknya lalai dan tidak hati-hati.
Baca juga: Merk-Merk Vape yang Beredar di Indonesia
e. Ganti Pasokan Nikotin dari Produk Selain Sigaret
Anda juga bisa mengganti sigaret dengan produk nikotin lain untuk proses di atas. Misalnya permen karet, koyo, inhaler, atau dengan tablet. Tinggal turunkan dosis atau frekuensi pemakaiannya sedikit demi sedikit.
f. Berhenti Merokok Dibantu Bahan Alami
Agar cara berhenti merokok Anda bisa bekerja lebih efektif, ada beberapa makanan dari bahan-bahan alami yang bisa membantu menekan gejala sakau. Di antaranya adalah oatmeal, jahe, cabai, lobela, licorice, dan madu. Selain itu, mengonsumsi air putih yang cukup juga berguna untuk proses pembuangan nikotin.
g. Kombinasikan Beberapa Metode
Ada beragam terapi dan cara berhenti merokok, sah-sah saja mengkombinasi dan menggabungkan beberapa metode. Misalnya meski diberi obat oleh dokter, tapi Anda juga mengikuti terapi akupuntur. Tentu, selalu konsultasi terlebih dulu terhadap terapis atau dokternya sebelum memulai metode penyembuhan yang baru. Dengan kombinasi, kemungkinan Anda untuk bisa lepas dari kecanduan lebih besar.
2. Tips Berhenti Merokok
Tips dan cara berhenti merokok yang alami, dengan obat, atau terapi, semuanya tidak ada yang mudah. Anda pasti akan merasakan ketidaknyamanan dan mood yang buruk di awal. Ketahuilah bahwa hal tersebut wajar terjadi.
Memang, berhenti dari kecanduan sigaret itu tidak mudah, butuh tekad kuat dan disiplin agar berhasil. Agar rencana berhenti di atas bisa efektif ada beberapa tips yang mungkin bisa membantu.
a. Olahraga
Tips pertama, mulailah berolahraga, terutama kardio. Nikotin merupakan zat kimia yang mempengaruhi otak. Dengan rajin berolah raga aliran darah akan lebih lancar, sehingga kadar nikotin lebih cepat berkurang dari dalam otak.
Selain itu, kegiatan fisik juga bisa menjadi distraksi saat sedang dilanda gejala sakau. Sebab, saat berolah raga tubuh akan merilis hormon nonepineprin dan menekan kortisol sehingga stres berkurang.
b. Libatkan Orang Terdekat
Kedua, beri tahu teman dan keluarga bahwa Anda sedang berhenti merokok. Dengan begitu, mereka bisa mengingatkan dan membantu agar Anda tidak gampang khilaf dan melupakan program. Keluarga juga bisa membantu mengontrol agar Anda tidak diam-diam menyimpan sigaret.
c. Hindari Teman yang Perokok
Lalu, hindari berkumpul dengan kawan-kawan yang merokok. Salah satu hal yang paling sering menyebabkan kebiasaan buruk kambuh adalah saat melihat perokok lain di sekitar Anda menghisap sigaret.
Bahkan, tidak perlu saat sakau, banyak orang yang berhasil berhenti akhirnya merokok kembali karena melihat teman-temannya. Karena itu, lebih baik habiskan waktu senggang dengan teman yang bukan perokok selama program.
d. Kunyah Sesuatu
“Kalo ngga ngerokok, mulutku rasanya aneh, seperti ada sesuatu yang hilang,” Pernah dengar alasan seperti itu dari seorang perokok? Jika iya, jangan heran. Menghisap sigaret adalah gerakan yang dilakukan secara berulang-ulang. Hal itu bisa menjadi kebiasaan, sehingga aneh rasanya jika dihentikan tiba-tiba.
Untuk membantu mengatasi hal tersebut dan juga menekan keinginan kuat untuk merokok, cobalah kunyah sesuatu di waktu senggang. Makanan yang paling sering dikonsumsi untuk alasan ini adalah permen karet, tapi jika Anda ingin lebih sehat cobalah kunyah wortel atau seledri.
e. Tunda
Tips berikutnya untuk membantu Anda berhenti merokok adalah dengan menunda. Menunda maksudnya adalah memberi aturan pada diri sendiri sebelum merokok.
Misalnya, Anda sudah mengurangi dosis hingga hanya tiga batang sehari. Saat waktu merokok tiba Anda berkata pada diri sendiri, “Tunggu sepuluh menit lagi baru aku akan merokok.” Pelan-pelan Anda bisa tambahkan waktunya sendiri.
Baca juga: Kandungan dan Bahaya Rokok Elektrik bagi Kesehatan
f. Lakukan Relaksasi
Gejala sakau akan menyebabkan tubuh Anda stres, sehingga program berhenti gagal karena tak kuat. Karena itu lakukanlah berbagai upaya menekan stres. Mulai dari yoga, meditasi, pijat, atau semudah mendengarkan musik-musik yang menenangkan.
g. Ingatkan Diri Sendiri akan Manfaatnya
Jika Anda sedang menjalankan program berhenti rokok, cobalah tulis keuntungan yang akan dirasakan lalu ingat baik-baik. Tips ini sebenarnya tidak akan membantu menurunkan gejala sakau. Tapi, dengan mempraktekkan tipasnya, Anda akan selalu termotivasi dan kuat meninggalkan benda berbahaya tersebut.
h. Tinggalkan Alkohol
Terakhir, hindari minuman beralkohol. Kebanyakan orang merokok saat mengonsumsi alkohol, entah di bar, klub malam, atau rumah sendiri. Hindari juga tempat-tempat yang memperbolehkan pengunjung menghisap rokok di dalam ruangan.
Obat dan Terapi Membantu Berhenti Merokok
1. Bupropion dan Varenicline
Bupropion dan Varenicline merupakan obat yang mampu membantu Anda lepas dari kecanduan nikotin. Obat untuk berhenti merokok ini bisa Anda temukan di apotek, tapi harus dengan resep dokter.
Obat-obatan ini mampu menekan gejala sakau dan mengurangi keinginan penggunanya untuk menghisap rokok. Cara kerjanya sebenarnya seperti nikotin, yaitu dengan merangsang pelepasan dopamin. Sehingga penggunanya merasa rileks tanpa harus menghisap rokok.
Cara berhenti merokok seperti ini tentunya harus di bawah pengawasan dokter. Meski pemakaian Bupropion dan Varenicline cenderung aman, dosisnya harus dikontrol. Ada juga beberapa orang yang tidak cocok dengan obatnya dan akan merasakan mual, pusing, gangguan tidur, hingga mimpi buruk.
2. Koyo dan Permen Karet Nikotin
Nicotine replacement theraphy maksudnya adalah terapi berhenti merokok dengan mengganti sumber nikotin. Untuk menghindari penggunaan tembakau, biasa diganti dengan koyo, permen karet, atau inhaler nikotin.
Meski benda-benda tersebut bisa dicari dengan bebas, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter. Dengan begitu, perencanaan untuk mengurangi dosis nikotinnya perlahan-lahan bisa lebih baik.
3. Hypnotherapy
Hypnotherapy merupakan cara alternatif berhenti merokok yang bisa dicoba jika berulang kali gagal. Jika Anda membayangkan hipnosis adalah dikendalikan secara tidak sadar oleh seseorang, anggapan tersebut salah. Malahan, metode ini cukup aman dan harus dilakukan dengan sadar oleh pasien.
Hypnotheraphy akan membantu memberi sugesti bahwa merokok itu buruk bagi kesehatan. Sehingga, ketika menghisap sigaret Anda tidak akan merasa senang atau tenang. Dengan begitu, lama-kelamaan kebiasaan merokok itu bisa dihentikan.
4. Akupuntur
Terapi lainnya yang bisa Anda coba ketika ingin berhenti dari kecanduan nikotin adalah akupuntur. Akupuntur merupakan teknik pengobatan dengan menusukkan jarum tipis ke titik-titik tertentu pada tubuh.
Tujuan metode ini sebenarnya adalah dengan mengganti efek pelega stress nikotin dengan tusukan jarum. Dengan begitu, lama kelamaan Anda tidak lagi membutuhkan rokok sebagai pelega stres.
5. CBT (Cognitive Behavioural Therapy)
Cognitive behavioural theraphy (CBT) adalah praktik terapi umum yang dilakukan untuk mengubah kebiasaan dan cara berpikir. Cara berhenti merokok yang satu ini akan membuat Anda untuk secara aktif menganalisa sebuah masalah.
Sehingga, ketika sedang dilanda stres Anda tidak kembali melakukan kebiasaan lama, dalam hal ini yaitu merokok. CBT biasanya dilakukan 1 atau 2 kali dalam seminggu di awal, tapi seiring waktu sesi tersebut akan semakin berkurang dan menjadi sekali tiap dua minggu.
Baca juga: Sejarah Rokok di Dunia dan Asal Usul Masuknya ke Indonesia
Efek Samping dan Keuntungan Berhenti Merokok
1. Efek Samping
Nikotin mempengaruhi sistem metabolisme yang ada di dalam tubuh. Maka, berhenti mengonsumsi zat tersebut juga akan menyebabkan gejala sakau yang efeknya bisa berbeda-beda tergantung tingkat adiksi seseorang.
Gejala yang paling umum adalah pusing dan mual. Hal ini disebabkan karena nikotin mempengaruhi syaraf. Saat nikotin perlahan-lahan hilang dari otak, tubuh harus beradaptasi. Adaptasi ini juga sering menyebabkan seseorang menjadi mudah marah, cemas, dan sulit tidur.
Gejala berikutnya yang sering terjadi pada perokok yang mulai berhenti adalah batuk dan radang tenggorokan. Ini disebabkan kelenjar ingus yang tadinya penuh dengan zat-zat beracun dalam rokok mulai bekerja dengan normal.
Tidak hanya adaptasi otak dan saluran nafas, saluran pencernaan juga beradaptasi. Nikotin juga mempengaruhi sistem pencernaan, karena itu banyak perokok yang mulai menghentikan konsumsi nikotinnya mengalami konstipasi atau sembelit.
2. Keuntungan Berhenti Merokok
Tidak ada cara atau tips berhenti merokok yang mudah dan dijamin ampuh dalam sekali coba. Tapi jika berhasil melewati masa-masa sakau yang berat, Anda akan merasakan perubahan pada tubuh Anda.
a. Lebih Bersemangat
Manfaat pertama adalah tubuh menjadi lebih berenergi. Setelah Anda tidak mengonsumsi rokok, sirkulasi darah di tubuh akan menjadi lebih baik. Perbaikan tersebut akan memberikan lebih banyak energi yang mampu membuat aktifitas fisik terasa lebih mudah. Efek ini biasanya mulai terasa setelah dua minggu hingga tiga bulan tergantung seberapa parah kecanduannya.
b. Perbaikan Sistem Pernafasan
Perubahan kedua adalah pernafasan lebih lancar. Efek ini bisa Anda rasakan sekitar sembilan bulan setelah bebas dari rokok. Pada waktu tersebut, kondisi paru-paru akan membaik dan kapasitasnya akan bertambah hingga 10% dari saat masih merokok. Perubahan ini mungkin tidak bisa dirasakan oleh orang-orang di usia 20 hingga 30 tahun, tapi akan terasa ketika usia senja.
Bukan hanya kapasitas paru-paru, hidung dan saluran nafas juga akan menjadi lebih baik. Bahkan, beberapa orang yang berhasil berhenti mengaku bahwa penciumannya menjadi lebih tajam setelah berhenti merokok.
c. Menghilangkan Stress
Berikutnya, Anda tidak mudah merasakan stres. Penelitian yang dilakukan oleh University of Birmingham pada 2012 menemukan bahwa berhenti merokok dapat membantu menurunkan kecemasan dan depresi seseorang. Meski hasil ini butuh diteliti lebih lanjut, diperkirakan efek penurun stres berhenti merokok setara dengan antidepresan.
d. Kehidupan Seks Membaik
Keempat, kehidupan seks yang lebih baik. Berhenti merokok membuat aliran darah perlahan menjadi lebih lancar, sehingga berpengaruh pada kesehatan organ vital. Untuk pria, hal tersebut berpengaruh pada kemampuan untuk ereksi, sementara pada wanita efeknya adalah orgasme yang lebih baik.
e. Risiko Terjangkit Penyakit Berbahaya Lebih Rendah
Rokok mengandung berbagai zat yang bersifat racun dan karsinogenik. Maka wajar jika para perokok memiliki risiko lebih besar terjangkit penyakit berbahaya seperti kanker paru-paru, kanker mulut, serangan jantung, dan stroke.
Efek zat beracun itu tidak langsung hilang saat berhenti merokok. Untuk perokok berat, bisa memakan sepuluh tahun hingga tubuh kembali normal. Dengan menghentikan kebiasaan merokok sedini mungkin, organ Anda memiliki lebih banyak waktu untuk memperbaiki diri. Sehingga, risiko terserang penyakit-penyakit berat menurun.
Baca juga: Manfaat Tembakau yang Mungkin Belum Anda Ketahui
Mengatasi Sakau dan Kebiasaan Lama Kambuh
Seperti yang sudah dijelaskan tadi, kambuhnya kebiasaan lama adalah hal yang wajar dan bukan berarti cara berhenti merokok yang Anda terapkan salah. Tapi, bila Anda sampai kembali ke kebiasaan buruk tersebut, usahakan tidak lebih parah dari sebelum memulai program berhenti rokok.
Jadi ketika nanti Anda memutuskan untuk mencoba lagi menghentikan kecanduan nikotin tersebut, kemungkinan berhasil untuk selamanya bisa lebih besar. Untuk mengatasi gejala sakau itu sendiri, tips berhenti merokok di atas bisa Anda coba terapkan.
Pikirkan Baik-Baik Konsekuensi sebelum Mulai Merokok
Demikian beberapa info, cara, dan tips untuk mulai berhenti merokok. Bagaimana menurut Anda? Susah bukan keluar dari cengkraman zat adiktif tersebut?
Ingatlah, tidak ada cara berhenti merokok yang langsung ampuh dan tanpa efek samping. Karena itu, bagi Anda yang belum pernah mencoba merokok sebaiknya hindari saja mengonsumsi barang ini. Sementara untuk yang berniat berhenti, selamat berjuang untuk lepas dari ketergantungan.